26.04.2016

O białku w diecie


Białko jest jednym z trzech makroskładników w naszej diecie.
Jest to główny składnik mięśni, gruczołów, narządów, tkanek, syntezy hormonów i enzymów - po prostu jest to element każdej komórki ciała człowieka. Dlatego też ludzie potrzebują białka, aby wspomagać procesy regeneracji mięśni i wzrostu komórek.



Jest wiele teorii dotyczących tego, ile dorosła osoba powinna spożywać białka w ciągu dnia. A więc ile białka powinno się spożywać? Uogólniając przedział ten klasyfikuje się w wartościach 1g - 2g na kilogram masy ciała. Z czego 1g przypadałby dla osoby mało aktywnej fizycznie, a 2g dla sportowców. Książkowe zalecenie to 0,8g.
Oczywiście każdy ma inny metabolizm, inne zapotrzebowanie i inne efekty chce osiągnąć, więc ja uważam, że wartości te powinny zostać dobrane indywidualnie - zgodnie ze stanem zdrowia, wiekiem i aktywnością fizyczną. Ważne, aby nie przekraczać jednorazowego spożycia białka, czyli 30 g, bo inaczej przeciążamy nerki i wątrobę. Człowiek nie magazynuje białka w przeciwieństwie do tłuszczów czy cukrów.
Potrawy bogate w białka wspomagają wzrost przyrostu mięśni. Dlatego staraj się, aby każda potrawa zawierała proteiny.

Białko rozkładane jest na aminokwasy i w tej postaci zostaje wchłaniane do krwi. Aminokwasy dzielimy na 2 grupy:

  • egdogenne - te potrafimy sami wyprodukować
  • enzogenne - tych aminokwasów organizm nie jest w stanie wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je w posiłkach
Gdy mówimy o pełnowartościowych białkach mamy najczęściej na myśli białka pochodzenia zwierzęcego. Zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy w dużej ilości. Białka pochodzenia roślinnego mają mało niektórych aminokwasów, dlatego lepiej sięgać po te białka, które są pełnowartościowe. Ciekawym wyjątkiem jest soja. Zawiera ona dużą ilość odpowiednich aminokwasów. Stąd też rosnąca popularność tych produktów. 




Chciałabym przedstawić Wam podział protein na te dobre, złe i neutralne.

DOBRE źródła białka:

  • Drób: pierś z kurczaka, kurczak bez skóry, chudy indyk
  • Mięso; polędwica wołowa, chuda wieprzowina, wątróbka wieprzowa, polędwica wieprzowa, wątróbka kurczaka, wątróbka cielęca
  • Ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, dorsz, flądra, szprot, mintaj
  • Rośliny strączkowe: czarna fasola, biała fasola, soczewica
  • Skorupiaki: krewetki, małże, ostrygi, kraby, homary
  • Nabiał: białka jajek, mleko 0,5%, jogurt naturalny, sery twarogowe (do 2%)
  • Inne: soja, kasze (np. gryczana, jaglana, manna, jęczmienna), ciecierzyca, tofu, płatki owsiane

NEUTRALNE źródła białka:
  • Drób: indyk ze skórą, kurczak ze skórą
  • Mięso: wołowina (ma tyle samo białka co kurczak, jednak jest bardziej tłusta)
  • Nabiał: ser wiejski 2%, mleko 2%, jogurt z pełnego mleka
  • Inne: orzechy (! - kaloryczne), słonecznik, migdały, zboża, chude wędliny

ZŁE źródła białka:
  • Mięso:  tłusta wieprzowina
  • Nabiał: sery, pełne mleko

Niektórzy sięgają dodatkowo po suplementację. Całkowicie rozumiem taki wybór. Białko można dodawać do posiłków - np. omletów, naleśników, placków, shake'ów. Jednak jeśli ktoś nie ma czasu może zrobić zwykły koktajl. Takie rozwiązanie popieram jednak raz na jakiś czas - nie na dłuższą metę :) Lepiej dostarczać makroskładników ze zdrowego jedzenia.

Czy kobiety powinny spożywać odżywki?
A dlaczego nie? :)
Jeśli jesteś kobietą i czujesz, że nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, to moim zdaniem nic się nie stanie jeśli sięgniesz po wysokobiałkową odżywkę. Sama z nich korzystam.

Czy nadmiar białka może szkodzić?
Tak! Jak już wspomniałam nadmiar białka nie jest przez nasz organizm magazynowany, niewykorzystany jest metabolizowany w wątrobie i wydalany przez nerki. Przez co obciąża się właśnie te narządy. Nadmiar białka może prowadzić również do zwiększenia cholesterolu, 

Jestem ciekawa jak często Wy sięgacie po białko w postaci suplementu - piszcie śmiało :)


25.03.2016

Fit ciasteczka owsiane z bananami

Cześć wszystkim!

Święta już za kilka dni, zapewne nadal trwają domowe porządki, w kuchni szał na ciastka, babeczki, mazurki i inne słodkości. Dlatego chciałam przyjść Wam z pomocą i podzielić się przepisem na  owsiane fit ciasteczka z bananami. Bez mąki, cukru i jajek!
Zatem do dzieła! :)




SKŁADNIKI na 15 sztuk

Podstawa:
  • 2 banany
  • szklanka płatków owsianych

Dodatki które użyłam:
  • otręby owsiane
  • ziarna słonecznika
  • ziarna dyni
  • sezam
  • rodzynki
  • orzechy włoskie

Co jeszcze można dodać?
  • cynamon
  • żurawina lub inne suszone owoce
  • olej kokosowy
  • miód
  • migdały
  • inne bakalie, orzechy


WYKONANIE:
Banany pokroiłam w plasterki, rozgniotłam widelcem w miseczce, dodałam około szklankę płatków owsianych (w moim wypadku były to płatki górskie). Resztę składników dodawałam już na oko, wedle uznania :) Orzechy włoskie pokroiłam na mniejsze kawałki. Konsystencja ma być lepka, by składniki się nie rozpadały. Następnie lepimy małe kuleczki i delikatnie spłaszczamy. Umieszczamy na blaszce z papierem do pieczenia i pieczemy około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.

Pamiętajcie, że im dojrzalsze banany, tym ciasteczka będą słodsze.
Napiszcie, czy pieczecie od czasu do czasu takie ciasteczka :)

Smacznego!



A korzystając z okazji życzę Wam spokojnych, rodzinnych świąt!

A po świątecznym jedzeniu zachęcam do aktywności fizycznej - spacer czy bieganie. Niech święta nie będą wymówką :)

22.03.2016

Jak nauczyć się podciągania na drążku?

Dzisiaj chciałabym zdradzić Wam kilka dobrych sposobów dla osób, które chcą nauczyć się podciągania. Nie jest to łatwe, ale jak wiadomo, wszystkiego można się nauczyć.

Ja jeszcze nie opanowałam tej umiejętności, ale postawiłam sobie cel, że nauczę się tego do moich 21 urodzin. Oznacza to, że mam czas do 18 kwietnia. Zostało mi więc mało czasu, ale dlatego dam z siebie wszystko, żeby być jak najbliżej osiągnięcia mojego celu.

W tym poście przedstawię Wam kilka sposobów dla początkujących z podciąganiem :)

Na początek omówię krótko jakie mamy rodzaje podciągań  - wąskie, szerokie, nachwytem i podchwytem. W zależności, którą metodę wybierzemy, pracować będą nieco inne mięśnie. Każdy, kto zaczyna uczy się raczej podchwytem, bo jest łatwiejsze. Podciąganie nachwytem jest już raczej dla osób zaawansowanych i silniejszych.

Zanim zaczniemy się podciągać możemy próbować ściągać na przykład drążek na wyciągu górnym do karku i wiele innych ćwiczeń, ale nie będą one tak efektywne. Mimo wszystko, w jakimś stopniu wzmocnią nasze mięśnie i przygotują do cięższych wersji ;)

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (szerokim)
W tym ćwiczeniu dociągamy mostek do drążka.

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (wąskim)
Broda ma się znaleźć na wysokości drążka. 



Sposób I  -  podciąganie negatywne
Zaczynamy tu od pozycji wyjściowej. Łapiemy drążek na wysokości brody, utrzymujemy się przez chwilę i powoli się opuszczamy. Wykonujemy tak kilka powtórzeń.

Sposób II - podciąganie negatywne z podskokiem
Nieco zmodyfikowana wersja sposobu I. Stajemy pod drążkiem i wykonujemy podskok. Drążek ma się znaleźć na wysokości brody. Następnie powoli opuszczamy ciało.

Sposób III   -  podciąganie na TRX (nieco trudniejsze)
Łapiemy uchwyty taśm TRX, prostujemy ręce przed siebie i odchylamy ciało. Powoli przyciągamy ciało do taśm. Im większy kąt nachylenia, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Można wykonywać z rotacją nadgarstków. Warto zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.


Sposób IV  -  wykorzystanie gum power band
Na wielu siłowniach są one na wyposażeniu. Jest kilka wersji podciągania z gumą. Zawiązujemy gumę na drążku. Następnie według uznania można włożyć: jedno kolano, oba kolana, stopę, obie stopy. Każdy powinien dostosować sobie to indywidualnie. Potem wykonujemy klasyczne podciągania. Im grubsza guma, tym łatwiej będzie nam się podciągnąć, ponieważ grubsza guma ma większy opór. Im cieńsza, tym podciąganie trudniejsze.



Sposób V  -  podciąganie z pomocą osoby towarzyszącej
Osoba towarzysząca może złapać nas za łydki, nogi mamy zgięte w kolanach i trzymamy się drążka. Próbujemy się podciągnąć, a druga osoba nieco nam w tym pomaga trzymając nogi. Dzięki temu odejmuje nam kilka kilogramów od naszej wagi i mamy mniejszy ciężar do udźwignięcia. 

lepszego zdjęcia nie mogłam znaleźć :P


To by było wszystko na dziś. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach :)

Pamiętajmy również, aby nie robić przeprostów  w stawie łokciowym, by nie nabawić się kontuzji, a także o prawidłowym oddychaniu!

Nie zniechęcajmy się na początku, bo do drążka trzeba cierpliwości. Na początku może iść nam nie najlepiej, ale trzeba cisnąć powoli do celu! :)


źródło niektórych obrazków:
http://www.cachecashpocket.be

03.03.2016

Jakie są najlepsze sposoby na zakwasy?

Potreningowy ból mięśni, czyli tzw. "zakwasy".
Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, dochodzi do tzw. mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Mogą one trwać nawet do 72 godzin.

Dlaczego słowo zakwasy napisałam w cudzysłowie? Bo prawdziwe zakwasy występują maksymalnie do 2 godzin po treningu. Powoduje je kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym metabolizmu i gromadzi się w mięśniach z niedoboru tlenu. Wytwarza się on podczas treningu, jednak niemal od razu zostaje on usunięty przez przepływającą w organizmie krew, więc to nie on jest sprawcą specyficznego bólu mięśni.

Z czego więc wynikają "zakwasy"? Z tego, że włókna mięśniowe zostają delikatnie rozerwane podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wspomniane włókna przystosowują się do nowych ruchów. Dzięki bólowi wspomniane włókna mają szanse na regenerację. Jeśli ból jest mocny odpuśćmy sobie ćwiczenie danych partii, bo pozwolić im na dojście do siebie. Mięśnie w tym czasie się wzmocnią i zwiększą swoje rozmiary.

Na szczęście te dłuższe zakwasy najczęściej towarzyszą nam tylko po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego, gdy pierwszy trening będzie zbyt obfity lub po prostu gdy nasze ćwiczenia nie są wykonywane regularnie. Z czasem jednak bóle wynikające z treningów będą mniejsze. Będzie do znak, że nasze mięśnie przyzwyczaiły się do serwowanych przez nas obciążeń. Wtedy jednak będzie trzeba się zastanowić nad zmianą planu treningowego. 



Sposoby na zapobieganie zakwasom:

  1. Podstawową rzeczą jest rozgrzewka! Trzeba przygotować mięśnie do wysiłku, rozgrzać je, by nie nabawić się również kontuzji. Ja zaczynam od 10-15 min chodu na bieżni, potem już rozgrzewka. Wymachy rąk, rozgrzanie nadgarstków, unoszenie małego ciężaru, np. 2 kg hantli, skłony oraz delikatne rozciąganie - kilka podciągnięć, przysiadów. Wszystko należy dopasować do własnych potrzeb.
  2. Podczas ćwiczeń należy popijać wodę, by na bieżąco uzupełniać elektrolity. Sok pomidorowych również jest dobrym napojem na uzupełnienie elektrolitów, ale to już po treningu :)
  3. Na koniec ćwiczeń pamiętaj o rozciągnięciu mięśni. W Internecie mnóstwo jest przykładowych ćwiczeń na zakończenie treningu. Pamiętaj jednak, by starać się rozciągnąć każdą partię ciała. 

A gdy już jest za późno na zapobieganie:
  1. Sauna lub ciepło-zimny prysznic. Pobudzamy w ten sposób krążenie, rozluźniamy mięśnie, co ułatwi do nich dopływ substancji odżywczych.
  2. Po treningu warto zjeść posiłek białkowy, który pomoże w regeneracji mięśni. Produkty bogate w białko to na przykład: kurczak, indyk, krewetki, polędwica wołowa, jaja, ryby, odtłuszczone mleko, jogurt, twaróg. Ja wspomagam się również shake'em białkowym.
  3. Okłady z lodu - złagodzą stany zapalne i uśmierzą ból. 
  4. Dodatkowa porcja warzyw, które zawierają mnóstwo witamin. Dzięki nim szybciej wrócisz do treningu. 
  5. Zapewnij sobie dodatkowy ruch. Nie szukaj wymówek. Delikatny ruch nie zaszkodzi. Od Ciebie zależy co wybierzesz - trucht, pływanie, marsz. Brak ruchu wydłuży tylko czas trwania bólu. 
  6. Basen lub jaccuzzi. Moja ulubiona metoda. Nic tak nie relaksuje mięśni jak woda. Dodatkowo jaccuzzi, które dzięki uderzeniom rozluźnia spięte mięśnie.

Jak boli to rośnie! :) 
Włókna po zaadoptowaniu się do nowych warunków stają się większe i mocniejsze. Pozwala to na zwiększenie masy mięśniowej organizmu. Pamiętajmy jednak o przerwie od ćwiczeń, by mięśnie miały czas na regenerację. 

27.02.2016

Podstawowe zasady zdrowej diety


Jeśli chciałabyś poznać kilka moich wskazówek, zasad zdrowego stylu życia, oto nadchodzę z pomocą :) 

Punkty, które tutaj wymieniłam stosuję sama i zawsze staram się ich trzymać.


1. Nie omijaj śniadań, ani kolacji, bo może to doprowadzić do rozregulowania organizmu. Śniadanie ma za zadanie dostarczyć Ci energię na rozpoczęcie dnia. Kolacja powinna być lekka. Po niej już nic nie podjadaj.

2. Nie jedz słodyczy, fast foodów, zastąp je zdrowymi przekąskami. Alkohol również odstaw na boczny tor.

3. Pij minimum 1,5 l płynów dziennie. Dzięki temu nawodnisz i oczyścisz organizm.

4. Ciepła woda z cytryną na czczo (piję przez słomkę, by nie narażać szkliwa)

5. Dwa razy dziennie zaparzam sobie czystek - rano i wieczorem. O zaletach czystka napiszę w osobnym poście.

6. Utrzymaj równowagę kwasowo - zasadową. Lekarze zalecają, by 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% kwasotwórcze. Należy pamiętać o tym, by stosować kuracje oczyszczające z toksyn.

7. Staram się każdego dnia zjeść jakieś warzywo lub owoc. Czy to w postaci soku, koktajlu, dodatku do obiadu, sałatki czy przekąski.

8. Owoce tylko do godz. 16, bo zawierają cukry proste, których nasz żołądek w drugiej połowie dnia już nie trawi.

9. Regularne jedzenie jest bardzo ważne! 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Jeśli wiem, że muszę gdzieś wyjść na dłużej, po prostu wcześniej wieczorem przygotowuję sobie np obiad i zamykam w plastikowym pojemniku.

10. Jedz rozsądnie. Nie stosuj restrykcyjnych diet, bo po co? Makroskładniki Twojego jedzenia są najistotniejsze.

11.  Cheat meale wskazane. Ale pamiętajcie. Cheat meal, nie cheat day! :) Warto zrobić sobie raz na tydzień jeden posiłek oszukany. Zaspokoi to naszą psychikę i nie będzie ciągnęło do innych "zakazanych" rzeczy.

12. Stosuj produkty jak najmniej przetworzone. Ja ostatnio bardzo na to zwracam uwagę. Nie od dziś wiadomo, że im coś bardziej naturalne tym lepsze. Niestety, co za tym idzie - i droższe.

13. Polecam zastąpienie białego cukru miodem. Robię tak od dawna, mimo że nie cierpię miodu. W herbacie jednak nie czuć, że jest ona z dodatkiem, także śmiało można próbować.

14. Już dawno ograniczyłam białe pieczywo. Zastępuję je pełnoziarnistym i też jak z jak najbardziej naturalnym "składem". Biała mąka również już dawno poszła w odstawkę i jakoś za nią nie tęsknię :)

15. Posiłki spożywaj bez pośpiechu i wstań od stołu z lekkim niedosytem. Sygnał do mózgu, że jesteś już najedzony dociera dopiero po 20 minutach.

16. Ja postawiłam na dużą ilość białka w mojej diecie. Dodatkowo sięgam również po produkty bogate w błonnik. Dbaj o różnorodność posiłków.

17. Do posiłków zawsze dosypię jakieś zioła, typu majeranek, oregano, siemię lniane - w zależności jaki to posiłek. Dzięki temu wspomagamy nasz układ trawienny. Soli nie używam w ogóle, chyba że jest to sól himalajska, to od czasu do czasu, jak mi się o niej przypomni dosypuję jej do posiłku.

18. Tłuszcze nie są takie straszne jak Ci się wydaje. Trzeba tylko pamiętać które możemy spożywać. Najlepsze są roślinne - oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany, kokosowy. Unikaj: smalcu, masła, tanich margaryn).

19. Wysypiaj się. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna, by Twój organizm mógł odpocząć i się zregenerować. 8 godzin dziennie to książkowa rada.

20. Bądź ze sportem na TY! Staraj się w każdym momencie angażować swoje ciało. Spacery, schody zamiast windy, siłownia, fitness, basen, aerobik, jazda na rowerze. Gwarantuję, że poprawi się nie tylko kondycja fizyczna, ale i psychiczna. Ja chodzę na siłownię 4x w tygodniu, dodatkowo co 2 tyg chodzę na basen,


I pamiętajcie, że nie chodzi o to by się katować tym co jemy, ale by zacząć jeść zdrowo i tak, aby sprawiało nam to przyjemność i stało się to czymś normalnym. 
Liczy się zdrowy rozsądek! :)


21.02.2016

Jak zmotywować się do ćwiczeń? 10 porad


Największą zmorą wielu osób zaczynających swoją przygodę ze zmianą stylu życia jest brak motywacji.

Cały czas powtarzasz sobie, że zaczniesz od jutra? Od nowego tygodnia? A może od nowego miesiąca?
Przeszkadza Ci to, że pada deszcz? Jest za gorąco? A może za zimno? Czas to zmienić!

  1. Zastanów się co chcesz zmienić i w jakim czasie. Przestrzegaj swoich zasad. Wydrukuj kalendarz ze swoimi osiągnięciami i zaznaczaj na nim, co udało Ci się osiągnąć danego dnia. Przykładowo: wypicie 1,5 l wody, dzień bez słodyczy, wykonanie ćwiczeń itp.
  2. Wyznacz sobie krótkoterminowe cele. A później przejdź do ich realizacji. Jeśli będziesz wymagać od siebie zbyt wiele możesz szybko się zniechęcić.
  3. Prowadź notatki, dzienniki, stwórz swój planer. Dobre zorganizowanie jest bardzo ważne. Trzymaj się obranych przez siebie zasad i ich nie łam.
  4. Często zmieniaj rodzaje ćwiczeń, żebyś nie popadł w rutynę. Przecież zawsze możesz nauczyć się czegoś nowego prawda?
  5. Różnicuj porę wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu poczujesz przypływ energii, a twój organizm będzie mile zaskoczony.
  6. Inspiruj się z zewnętrznych źródeł. Może to być czasopismo, internet, blogi, książki. Stwórz własną tablicę motywacyjną i umieść ją na ścianie. Nie mów sobie, że nie dasz rady. Pokaż wszystkim, że nikt Cię nie pokona!
  7. Dużym wsparciem dla ciebie może być partner fitnessowy. Przyjemniej będzie Ci się trenowało z przyjaciółką, siostrą, chłopakiem, a może namówisz nawet swoją mamę?
  8. Dostrzegaj środowisko wokół siebie. Wychodź często na spacer, wybieraj rower zamiast samochodu czy autobusu. Wyjdź na rolki. Może masz w swoim mieście siłownię plenerową? Skorzystaj z niej! Nic za nią nie płacić, a korzystasz z przyrządów i świeżego powietrza.
  9. Doszły cię słuchy, że jest organizowany bieg np. charytatywny? Spróbuj się do niego przygotować, by wziąć w nim udział.
  10. Zrób listę ćwiczeń, które masz zamiar wykonać i zapisz ilość powtórzeń. Nie poddawaj się i zawsze dąż do wyznaczonego celu!

Możliwości jest wiele, trzeba tylko umieć je dostrzegać! :)





Każdy moment jest dobry, by zacząć

Cześć!

Czy początki muszą być ciężkie? Niekoniecznie! Wszystko zależy od nastawienia.
Chciałabym, abyście zmienili nastawienie na pozytywne i jak najszybciej przekonali się, że warto dbać o siebie.

Gwarantuję, że po pewnym czasie te zmiany zaczną zauważać wasi znajomi i rodzina. Ba! Możecie ich zarażać optymizmem. Nagle wszystko zacznie wychodzić, a wy będziecie odnosić małe sukcesy.





Chciałabym tu motywować siebie, ale również WAS. Może chociaż w małym stopniu uda mi się zachęcić kilka osób do zmienienia swoich nawyków żywieniowych, zapisania się na siłownię, dbania o siebie.
W ostatnim czasie dość mocno jest zauważalne, że coraz więcej osób zaczyna dbać o siebie. Jest to bardzo dobry znak.


Trzeba przestać wmawiać sobie, że nie dasz rady. Właśnie że dasz, ogranicza cię tylko twój umysł!
Narzekasz na godzinę treningu? Ale za to 23 godziny będziesz z siebie dumny!


Startujemy z blogiem, ze zmianami, z walką o siebie! 


To jak? Od kiedy zaczynasz? :)