Białko jest jednym z trzech makroskładników w naszej diecie.
Jest to główny składnik mięśni, gruczołów, narządów, tkanek, syntezy hormonów i enzymów - po prostu jest to element każdej komórki ciała człowieka. Dlatego też ludzie potrzebują białka, aby wspomagać procesy regeneracji mięśni i wzrostu komórek.
Jest wiele teorii dotyczących tego, ile dorosła osoba powinna spożywać białka w ciągu dnia. A więc ile białka powinno się spożywać? Uogólniając przedział ten klasyfikuje się w wartościach 1g - 2g na kilogram masy ciała. Z czego 1g przypadałby dla osoby mało aktywnej fizycznie, a 2g dla sportowców. Książkowe zalecenie to 0,8g.
Oczywiście każdy ma inny metabolizm, inne zapotrzebowanie i inne efekty chce osiągnąć, więc ja uważam, że wartości te powinny zostać dobrane indywidualnie - zgodnie ze stanem zdrowia, wiekiem i aktywnością fizyczną. Ważne, aby nie przekraczać jednorazowego spożycia białka, czyli 30 g, bo inaczej przeciążamy nerki i wątrobę. Człowiek nie magazynuje białka w przeciwieństwie do tłuszczów czy cukrów.
Potrawy bogate w białka wspomagają wzrost przyrostu mięśni. Dlatego staraj się, aby każda potrawa zawierała proteiny.
Białko rozkładane jest na aminokwasy i w tej postaci zostaje wchłaniane do krwi. Aminokwasy dzielimy na 2 grupy:
- egdogenne - te potrafimy sami wyprodukować
- enzogenne - tych aminokwasów organizm nie jest w stanie wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je w posiłkach
Gdy mówimy o pełnowartościowych białkach mamy najczęściej na myśli białka pochodzenia zwierzęcego. Zawierają wszystkie potrzebne nam aminokwasy w dużej ilości. Białka pochodzenia roślinnego mają mało niektórych aminokwasów, dlatego lepiej sięgać po te białka, które są pełnowartościowe. Ciekawym wyjątkiem jest soja. Zawiera ona dużą ilość odpowiednich aminokwasów. Stąd też rosnąca popularność tych produktów.
Chciałabym przedstawić Wam podział protein na te dobre, złe i neutralne.
DOBRE źródła białka:
- Drób: pierś z kurczaka, kurczak bez skóry, chudy indyk
- Mięso; polędwica wołowa, chuda wieprzowina, wątróbka wieprzowa, polędwica wieprzowa, wątróbka kurczaka, wątróbka cielęca
- Ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, dorsz, flądra, szprot, mintaj
- Rośliny strączkowe: czarna fasola, biała fasola, soczewica
- Skorupiaki: krewetki, małże, ostrygi, kraby, homary
- Nabiał: białka jajek, mleko 0,5%, jogurt naturalny, sery twarogowe (do 2%)
- Inne: soja, kasze (np. gryczana, jaglana, manna, jęczmienna), ciecierzyca, tofu, płatki owsiane
NEUTRALNE źródła białka:
- Drób: indyk ze skórą, kurczak ze skórą
- Mięso: wołowina (ma tyle samo białka co kurczak, jednak jest bardziej tłusta)
- Nabiał: ser wiejski 2%, mleko 2%, jogurt z pełnego mleka
- Inne: orzechy (! - kaloryczne), słonecznik, migdały, zboża, chude wędliny
ZŁE źródła białka:
- Mięso: tłusta wieprzowina
- Nabiał: sery, pełne mleko
Niektórzy sięgają dodatkowo po suplementację. Całkowicie rozumiem taki wybór. Białko można dodawać do posiłków - np. omletów, naleśników, placków, shake'ów. Jednak jeśli ktoś nie ma czasu może zrobić zwykły koktajl. Takie rozwiązanie popieram jednak raz na jakiś czas - nie na dłuższą metę :) Lepiej dostarczać makroskładników ze zdrowego jedzenia.
Czy kobiety powinny spożywać odżywki?
A dlaczego nie? :)
Jeśli jesteś kobietą i czujesz, że nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, to moim zdaniem nic się nie stanie jeśli sięgniesz po wysokobiałkową odżywkę. Sama z nich korzystam.
Czy nadmiar białka może szkodzić?
Tak! Jak już wspomniałam nadmiar białka nie jest przez nasz organizm magazynowany, niewykorzystany jest metabolizowany w wątrobie i wydalany przez nerki. Przez co obciąża się właśnie te narządy. Nadmiar białka może prowadzić również do zwiększenia cholesterolu,
Jestem ciekawa jak często Wy sięgacie po białko w postaci suplementu - piszcie śmiało :)
