25.03.2016

Fit ciasteczka owsiane z bananami

Cześć wszystkim!

Święta już za kilka dni, zapewne nadal trwają domowe porządki, w kuchni szał na ciastka, babeczki, mazurki i inne słodkości. Dlatego chciałam przyjść Wam z pomocą i podzielić się przepisem na  owsiane fit ciasteczka z bananami. Bez mąki, cukru i jajek!
Zatem do dzieła! :)




SKŁADNIKI na 15 sztuk

Podstawa:
  • 2 banany
  • szklanka płatków owsianych

Dodatki które użyłam:
  • otręby owsiane
  • ziarna słonecznika
  • ziarna dyni
  • sezam
  • rodzynki
  • orzechy włoskie

Co jeszcze można dodać?
  • cynamon
  • żurawina lub inne suszone owoce
  • olej kokosowy
  • miód
  • migdały
  • inne bakalie, orzechy


WYKONANIE:
Banany pokroiłam w plasterki, rozgniotłam widelcem w miseczce, dodałam około szklankę płatków owsianych (w moim wypadku były to płatki górskie). Resztę składników dodawałam już na oko, wedle uznania :) Orzechy włoskie pokroiłam na mniejsze kawałki. Konsystencja ma być lepka, by składniki się nie rozpadały. Następnie lepimy małe kuleczki i delikatnie spłaszczamy. Umieszczamy na blaszce z papierem do pieczenia i pieczemy około 20-25 minut w temperaturze 180 stopni.

Pamiętajcie, że im dojrzalsze banany, tym ciasteczka będą słodsze.
Napiszcie, czy pieczecie od czasu do czasu takie ciasteczka :)

Smacznego!



A korzystając z okazji życzę Wam spokojnych, rodzinnych świąt!

A po świątecznym jedzeniu zachęcam do aktywności fizycznej - spacer czy bieganie. Niech święta nie będą wymówką :)

22.03.2016

Jak nauczyć się podciągania na drążku?

Dzisiaj chciałabym zdradzić Wam kilka dobrych sposobów dla osób, które chcą nauczyć się podciągania. Nie jest to łatwe, ale jak wiadomo, wszystkiego można się nauczyć.

Ja jeszcze nie opanowałam tej umiejętności, ale postawiłam sobie cel, że nauczę się tego do moich 21 urodzin. Oznacza to, że mam czas do 18 kwietnia. Zostało mi więc mało czasu, ale dlatego dam z siebie wszystko, żeby być jak najbliżej osiągnięcia mojego celu.

W tym poście przedstawię Wam kilka sposobów dla początkujących z podciąganiem :)

Na początek omówię krótko jakie mamy rodzaje podciągań  - wąskie, szerokie, nachwytem i podchwytem. W zależności, którą metodę wybierzemy, pracować będą nieco inne mięśnie. Każdy, kto zaczyna uczy się raczej podchwytem, bo jest łatwiejsze. Podciąganie nachwytem jest już raczej dla osób zaawansowanych i silniejszych.

Zanim zaczniemy się podciągać możemy próbować ściągać na przykład drążek na wyciągu górnym do karku i wiele innych ćwiczeń, ale nie będą one tak efektywne. Mimo wszystko, w jakimś stopniu wzmocnią nasze mięśnie i przygotują do cięższych wersji ;)

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (szerokim)
W tym ćwiczeniu dociągamy mostek do drążka.

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (wąskim)
Broda ma się znaleźć na wysokości drążka. 



Sposób I  -  podciąganie negatywne
Zaczynamy tu od pozycji wyjściowej. Łapiemy drążek na wysokości brody, utrzymujemy się przez chwilę i powoli się opuszczamy. Wykonujemy tak kilka powtórzeń.

Sposób II - podciąganie negatywne z podskokiem
Nieco zmodyfikowana wersja sposobu I. Stajemy pod drążkiem i wykonujemy podskok. Drążek ma się znaleźć na wysokości brody. Następnie powoli opuszczamy ciało.

Sposób III   -  podciąganie na TRX (nieco trudniejsze)
Łapiemy uchwyty taśm TRX, prostujemy ręce przed siebie i odchylamy ciało. Powoli przyciągamy ciało do taśm. Im większy kąt nachylenia, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Można wykonywać z rotacją nadgarstków. Warto zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.


Sposób IV  -  wykorzystanie gum power band
Na wielu siłowniach są one na wyposażeniu. Jest kilka wersji podciągania z gumą. Zawiązujemy gumę na drążku. Następnie według uznania można włożyć: jedno kolano, oba kolana, stopę, obie stopy. Każdy powinien dostosować sobie to indywidualnie. Potem wykonujemy klasyczne podciągania. Im grubsza guma, tym łatwiej będzie nam się podciągnąć, ponieważ grubsza guma ma większy opór. Im cieńsza, tym podciąganie trudniejsze.



Sposób V  -  podciąganie z pomocą osoby towarzyszącej
Osoba towarzysząca może złapać nas za łydki, nogi mamy zgięte w kolanach i trzymamy się drążka. Próbujemy się podciągnąć, a druga osoba nieco nam w tym pomaga trzymając nogi. Dzięki temu odejmuje nam kilka kilogramów od naszej wagi i mamy mniejszy ciężar do udźwignięcia. 

lepszego zdjęcia nie mogłam znaleźć :P


To by było wszystko na dziś. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach :)

Pamiętajmy również, aby nie robić przeprostów  w stawie łokciowym, by nie nabawić się kontuzji, a także o prawidłowym oddychaniu!

Nie zniechęcajmy się na początku, bo do drążka trzeba cierpliwości. Na początku może iść nam nie najlepiej, ale trzeba cisnąć powoli do celu! :)


źródło niektórych obrazków:
http://www.cachecashpocket.be

03.03.2016

Jakie są najlepsze sposoby na zakwasy?

Potreningowy ból mięśni, czyli tzw. "zakwasy".
Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, dochodzi do tzw. mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Mogą one trwać nawet do 72 godzin.

Dlaczego słowo zakwasy napisałam w cudzysłowie? Bo prawdziwe zakwasy występują maksymalnie do 2 godzin po treningu. Powoduje je kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym metabolizmu i gromadzi się w mięśniach z niedoboru tlenu. Wytwarza się on podczas treningu, jednak niemal od razu zostaje on usunięty przez przepływającą w organizmie krew, więc to nie on jest sprawcą specyficznego bólu mięśni.

Z czego więc wynikają "zakwasy"? Z tego, że włókna mięśniowe zostają delikatnie rozerwane podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wspomniane włókna przystosowują się do nowych ruchów. Dzięki bólowi wspomniane włókna mają szanse na regenerację. Jeśli ból jest mocny odpuśćmy sobie ćwiczenie danych partii, bo pozwolić im na dojście do siebie. Mięśnie w tym czasie się wzmocnią i zwiększą swoje rozmiary.

Na szczęście te dłuższe zakwasy najczęściej towarzyszą nam tylko po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego, gdy pierwszy trening będzie zbyt obfity lub po prostu gdy nasze ćwiczenia nie są wykonywane regularnie. Z czasem jednak bóle wynikające z treningów będą mniejsze. Będzie do znak, że nasze mięśnie przyzwyczaiły się do serwowanych przez nas obciążeń. Wtedy jednak będzie trzeba się zastanowić nad zmianą planu treningowego. 



Sposoby na zapobieganie zakwasom:

  1. Podstawową rzeczą jest rozgrzewka! Trzeba przygotować mięśnie do wysiłku, rozgrzać je, by nie nabawić się również kontuzji. Ja zaczynam od 10-15 min chodu na bieżni, potem już rozgrzewka. Wymachy rąk, rozgrzanie nadgarstków, unoszenie małego ciężaru, np. 2 kg hantli, skłony oraz delikatne rozciąganie - kilka podciągnięć, przysiadów. Wszystko należy dopasować do własnych potrzeb.
  2. Podczas ćwiczeń należy popijać wodę, by na bieżąco uzupełniać elektrolity. Sok pomidorowych również jest dobrym napojem na uzupełnienie elektrolitów, ale to już po treningu :)
  3. Na koniec ćwiczeń pamiętaj o rozciągnięciu mięśni. W Internecie mnóstwo jest przykładowych ćwiczeń na zakończenie treningu. Pamiętaj jednak, by starać się rozciągnąć każdą partię ciała. 

A gdy już jest za późno na zapobieganie:
  1. Sauna lub ciepło-zimny prysznic. Pobudzamy w ten sposób krążenie, rozluźniamy mięśnie, co ułatwi do nich dopływ substancji odżywczych.
  2. Po treningu warto zjeść posiłek białkowy, który pomoże w regeneracji mięśni. Produkty bogate w białko to na przykład: kurczak, indyk, krewetki, polędwica wołowa, jaja, ryby, odtłuszczone mleko, jogurt, twaróg. Ja wspomagam się również shake'em białkowym.
  3. Okłady z lodu - złagodzą stany zapalne i uśmierzą ból. 
  4. Dodatkowa porcja warzyw, które zawierają mnóstwo witamin. Dzięki nim szybciej wrócisz do treningu. 
  5. Zapewnij sobie dodatkowy ruch. Nie szukaj wymówek. Delikatny ruch nie zaszkodzi. Od Ciebie zależy co wybierzesz - trucht, pływanie, marsz. Brak ruchu wydłuży tylko czas trwania bólu. 
  6. Basen lub jaccuzzi. Moja ulubiona metoda. Nic tak nie relaksuje mięśni jak woda. Dodatkowo jaccuzzi, które dzięki uderzeniom rozluźnia spięte mięśnie.

Jak boli to rośnie! :) 
Włókna po zaadoptowaniu się do nowych warunków stają się większe i mocniejsze. Pozwala to na zwiększenie masy mięśniowej organizmu. Pamiętajmy jednak o przerwie od ćwiczeń, by mięśnie miały czas na regenerację.