03.03.2016

Jakie są najlepsze sposoby na zakwasy?

Potreningowy ból mięśni, czyli tzw. "zakwasy".
Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, dochodzi do tzw. mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych. Mogą one trwać nawet do 72 godzin.

Dlaczego słowo zakwasy napisałam w cudzysłowie? Bo prawdziwe zakwasy występują maksymalnie do 2 godzin po treningu. Powoduje je kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym metabolizmu i gromadzi się w mięśniach z niedoboru tlenu. Wytwarza się on podczas treningu, jednak niemal od razu zostaje on usunięty przez przepływającą w organizmie krew, więc to nie on jest sprawcą specyficznego bólu mięśni.

Z czego więc wynikają "zakwasy"? Z tego, że włókna mięśniowe zostają delikatnie rozerwane podczas ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wspomniane włókna przystosowują się do nowych ruchów. Dzięki bólowi wspomniane włókna mają szanse na regenerację. Jeśli ból jest mocny odpuśćmy sobie ćwiczenie danych partii, bo pozwolić im na dojście do siebie. Mięśnie w tym czasie się wzmocnią i zwiększą swoje rozmiary.

Na szczęście te dłuższe zakwasy najczęściej towarzyszą nam tylko po dłuższej przerwie od wysiłku fizycznego, gdy pierwszy trening będzie zbyt obfity lub po prostu gdy nasze ćwiczenia nie są wykonywane regularnie. Z czasem jednak bóle wynikające z treningów będą mniejsze. Będzie do znak, że nasze mięśnie przyzwyczaiły się do serwowanych przez nas obciążeń. Wtedy jednak będzie trzeba się zastanowić nad zmianą planu treningowego. 



Sposoby na zapobieganie zakwasom:

  1. Podstawową rzeczą jest rozgrzewka! Trzeba przygotować mięśnie do wysiłku, rozgrzać je, by nie nabawić się również kontuzji. Ja zaczynam od 10-15 min chodu na bieżni, potem już rozgrzewka. Wymachy rąk, rozgrzanie nadgarstków, unoszenie małego ciężaru, np. 2 kg hantli, skłony oraz delikatne rozciąganie - kilka podciągnięć, przysiadów. Wszystko należy dopasować do własnych potrzeb.
  2. Podczas ćwiczeń należy popijać wodę, by na bieżąco uzupełniać elektrolity. Sok pomidorowych również jest dobrym napojem na uzupełnienie elektrolitów, ale to już po treningu :)
  3. Na koniec ćwiczeń pamiętaj o rozciągnięciu mięśni. W Internecie mnóstwo jest przykładowych ćwiczeń na zakończenie treningu. Pamiętaj jednak, by starać się rozciągnąć każdą partię ciała. 

A gdy już jest za późno na zapobieganie:
  1. Sauna lub ciepło-zimny prysznic. Pobudzamy w ten sposób krążenie, rozluźniamy mięśnie, co ułatwi do nich dopływ substancji odżywczych.
  2. Po treningu warto zjeść posiłek białkowy, który pomoże w regeneracji mięśni. Produkty bogate w białko to na przykład: kurczak, indyk, krewetki, polędwica wołowa, jaja, ryby, odtłuszczone mleko, jogurt, twaróg. Ja wspomagam się również shake'em białkowym.
  3. Okłady z lodu - złagodzą stany zapalne i uśmierzą ból. 
  4. Dodatkowa porcja warzyw, które zawierają mnóstwo witamin. Dzięki nim szybciej wrócisz do treningu. 
  5. Zapewnij sobie dodatkowy ruch. Nie szukaj wymówek. Delikatny ruch nie zaszkodzi. Od Ciebie zależy co wybierzesz - trucht, pływanie, marsz. Brak ruchu wydłuży tylko czas trwania bólu. 
  6. Basen lub jaccuzzi. Moja ulubiona metoda. Nic tak nie relaksuje mięśni jak woda. Dodatkowo jaccuzzi, które dzięki uderzeniom rozluźnia spięte mięśnie.

Jak boli to rośnie! :) 
Włókna po zaadoptowaniu się do nowych warunków stają się większe i mocniejsze. Pozwala to na zwiększenie masy mięśniowej organizmu. Pamiętajmy jednak o przerwie od ćwiczeń, by mięśnie miały czas na regenerację. 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz