22.03.2016

Jak nauczyć się podciągania na drążku?

Dzisiaj chciałabym zdradzić Wam kilka dobrych sposobów dla osób, które chcą nauczyć się podciągania. Nie jest to łatwe, ale jak wiadomo, wszystkiego można się nauczyć.

Ja jeszcze nie opanowałam tej umiejętności, ale postawiłam sobie cel, że nauczę się tego do moich 21 urodzin. Oznacza to, że mam czas do 18 kwietnia. Zostało mi więc mało czasu, ale dlatego dam z siebie wszystko, żeby być jak najbliżej osiągnięcia mojego celu.

W tym poście przedstawię Wam kilka sposobów dla początkujących z podciąganiem :)

Na początek omówię krótko jakie mamy rodzaje podciągań  - wąskie, szerokie, nachwytem i podchwytem. W zależności, którą metodę wybierzemy, pracować będą nieco inne mięśnie. Każdy, kto zaczyna uczy się raczej podchwytem, bo jest łatwiejsze. Podciąganie nachwytem jest już raczej dla osób zaawansowanych i silniejszych.

Zanim zaczniemy się podciągać możemy próbować ściągać na przykład drążek na wyciągu górnym do karku i wiele innych ćwiczeń, ale nie będą one tak efektywne. Mimo wszystko, w jakimś stopniu wzmocnią nasze mięśnie i przygotują do cięższych wersji ;)

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (szerokim)
W tym ćwiczeniu dociągamy mostek do drążka.

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (wąskim)
Broda ma się znaleźć na wysokości drążka. 



Sposób I  -  podciąganie negatywne
Zaczynamy tu od pozycji wyjściowej. Łapiemy drążek na wysokości brody, utrzymujemy się przez chwilę i powoli się opuszczamy. Wykonujemy tak kilka powtórzeń.

Sposób II - podciąganie negatywne z podskokiem
Nieco zmodyfikowana wersja sposobu I. Stajemy pod drążkiem i wykonujemy podskok. Drążek ma się znaleźć na wysokości brody. Następnie powoli opuszczamy ciało.

Sposób III   -  podciąganie na TRX (nieco trudniejsze)
Łapiemy uchwyty taśm TRX, prostujemy ręce przed siebie i odchylamy ciało. Powoli przyciągamy ciało do taśm. Im większy kąt nachylenia, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Można wykonywać z rotacją nadgarstków. Warto zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.


Sposób IV  -  wykorzystanie gum power band
Na wielu siłowniach są one na wyposażeniu. Jest kilka wersji podciągania z gumą. Zawiązujemy gumę na drążku. Następnie według uznania można włożyć: jedno kolano, oba kolana, stopę, obie stopy. Każdy powinien dostosować sobie to indywidualnie. Potem wykonujemy klasyczne podciągania. Im grubsza guma, tym łatwiej będzie nam się podciągnąć, ponieważ grubsza guma ma większy opór. Im cieńsza, tym podciąganie trudniejsze.



Sposób V  -  podciąganie z pomocą osoby towarzyszącej
Osoba towarzysząca może złapać nas za łydki, nogi mamy zgięte w kolanach i trzymamy się drążka. Próbujemy się podciągnąć, a druga osoba nieco nam w tym pomaga trzymając nogi. Dzięki temu odejmuje nam kilka kilogramów od naszej wagi i mamy mniejszy ciężar do udźwignięcia. 

lepszego zdjęcia nie mogłam znaleźć :P


To by było wszystko na dziś. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie w komentarzach :)

Pamiętajmy również, aby nie robić przeprostów  w stawie łokciowym, by nie nabawić się kontuzji, a także o prawidłowym oddychaniu!

Nie zniechęcajmy się na początku, bo do drążka trzeba cierpliwości. Na początku może iść nam nie najlepiej, ale trzeba cisnąć powoli do celu! :)


źródło niektórych obrazków:
http://www.cachecashpocket.be

2 komentarze:

  1. Przydatny post !:)

    Zapraszam do obserwacji naszego bloga!:)

    OdpowiedzUsuń
  2. kiedys spadlam z drazka i juz sie nie podciagam:)

    OdpowiedzUsuń